6 aliments à découvrir pour favoriser la santé!

«Que ta nourriture soit ta médecine & ta médecine ta nourriture» – Hippocrate (370 av. J-C)

 

De nombreux aliments contiennent des composantes bénéfiques pour la santé, entre autres des antioxydants pour combattent les radicaux libres responsables de l’accélération du vieillissement et de la croissance des cancers.

J’ai pensé vous partager mes 10 aliments préférés à ajouter à votre quotidien et celui de votre famille.

 

1.Les crucifères

Vive les légumes.  Principalement, les crucifères qui sont impliquées dans votre processus de détoxification naturelle1-3.

Crucifères

Brocoli, chou-fleur, chou Bruxelles, toute variété de chou (rouge, Napa, vert, etc.)

Viser 4 fois par semaine

·      En soupe ou en salade

·      Pousses de brocoli

·      Légumes d’accompagnement

·      Crudités et trempettes

·      Plats mijotés

TRUCS :

Consommez-les crus

Cuisez-les à vapeur

Bien mastiquer

 

2. Les alliacés

Cette famille de légumes ajoute un goût incroyable à vos plats tout en vous donnant des atouts pour votre santé4.

Alliacés

Ail frais, oignon, poireau, échalote, ciboulette

Consommer régulièrement

·      Saveur à vos mets

·      Potage de poireau

·      Soupe à l’oignon

TRUCS :

Veuillez écraser les gousses et laissez reposer 10 min pour avoir tous les avantages de l’ail!

 

3. L’Oméga-3

Nous avons des besoins quotidiens en oméga-3 et il est essentiel d’avoir accès à ces aliments ou bien d’avoir une bonne marque de supplément5.

Oméga-3

Poissons : Saumon, truite, hareng, maquereau, sardine

4 portions d’au moins 75 g de poisson par semaine.

·      Filet grillé, en salade ou en potage.

 

 

4. Le curcuma

Épice originaire d’Orient qui contient des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes6.

Curcuma

Épices fraîches ou acheter en racine de curcuma

5 ml (1 c. à thé) par jour + poivre

·      Ajouter aux soupes + potages

·      Ajouter aux vinaigrettes

·      Pour parfumer les mijotés

TRUCS :

Consommez le curcuma avec un soupçon de poivre pour augmenter son absorption.

 

5. Les plantes amères

Cette amertume est bénéfique entre autres pour la digestion afin de stimuler l’appétit et la sécrétion des enzymes digestives7.

Plantes amères

Endives, roquettes, pissenlits et gentiane.

Viser 4 fois par semaine ou tous les jours

·      En soupe ou en salade

·      Craquelins d’endives

·      Légumes d’accompagnement

·      Crudités et trempettes

·      Plats mijotés

TRUCS :

Consommez-les crus

Bien mastiquer

 

6. Les probiotiques alimentaires

Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui nourrissent votre flore intestinale. Ils permettent d’avoir un soutien pour le système immunitaire, une régularité intestinale et ainsi avoir une meilleure santé8,9.

Probiotiques alimentaires

Kéfir, yogourt maison, kombucha, légumes fermentés, tempeh,  miso

Ajouter quotidiennement

·      Miso dans la soupe ou dans un sauté

·      Légumes fermentés en  accompagnement

·      Yogourt ou kéfir dans le smoothie

·      Kombucha en apéritif

·      Tempeh sur le BBQ

TRUCS :

Ne pas faire trop cuire ces aliments, car vous risquez de perdre ces bonnes bactéries.

 

Références :

            (1)       Nho, C. W.; Jeffery, E. The Synergistic Upregulation of Phase II Detoxification Enzymes by Glucosinolate Breakdown Products in Cruciferous Vegetables. Toxicology and Applied Pharmacology 2001, 174, 146-152.

            (2)       Kikuchi, M.; Ushida, Y.; Shiozawa, H.; Umeda, R.; Tsuruya, K.; Aoki, Y.; Suganuma, H.; Nishizaki, Y. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects. World Journal of Gastroenterology 2015, 21, 12457-12467.

            (3)       Steinkellner, H.; Rabot, S.; Freywald, C.; Nobis, E.; Scharf, G.; Chabicovsky, M.; Knasmüller, S.; Kassie, F. Effects of cruciferous vegetables and their constituents on drug metabolizing enzymes involved in the bioactivation of DNA-reactive dietary carcinogens. Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis 2001, 480-481, 285-297.

            (4)       Javad Kojuri; Amir R Vosoughi; Majid Akrami. Effects of anethum graveolens and garlic on lipid profile in hyperlipidemic patients. Lipids in Health and Disease 2007, 6, 1-5.

            (5)       Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002, 56, 365-379.

            (6)       Rui Wang; Yu-Hua Li; Ying Xu; Ying-Bo Li; Hong-Li Wu; Hao Guo; Jian-Zhao Zhang; Jing-Jie Zhang; Xue-Yang Pan; Xue-Jun Li. Curcumin produces neuroprotective effects via activating brain-derived neurotrophic factor/TrkB-dependent MAPK and PI-3K cascades in rodent cortical neurons. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry 2010, 34, 147-153.

            (7)       Michael K. McMullen; Julie M. Whitehouse; Anthony Towell. Bitters: Time for a New Paradigm. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2015, 2015, 1-8.

            (8)       Maria L Marco; Dustin Heeney; Sylvie Binda; Christopher J Cifelli; Paul D Cotter; Benoit Foligne´; Michael Ga¨ nzle; Remco Kort; Gonca Pasin; Anne Pihlanto; Eddy J Smid; Robert Hutkins. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 2017, 44, 94-102.

            (9)       Jyoti P.Tamang; KoichiWatanabe; WilhelmH.Holzapfel. Review: Diversity of Microorganisms in Global Fermented Foods and Beverages. Frontiers in microbiology 2016, 7, 1-28.

 

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