6 approches pour avoir un système digestif heureux et ainsi un corps heureux

Comme l’a si bien dit Hippocrate : diseases start in the gut / les maladies commencent dans le système digestif.

Depuis ma formation en nutrition fonctionnelle, je dois fortement approuver ces dires. Je réalise que ce que la personne mange est important, mais ce qu’elle absorbe l’est davantage. Tu pourrais manger la meilleure alimentation au monde, mais si tu as un désordre digestif, aucun aliment ne va régler le problème.

Rétablir une flore intestinale peut sembler facile. Malheureusement, ce ne l’est pas pour tout le monde. Parfois, il y a des problématiques plus importantes à discuter comme le SIBO (bactéries dans le petit intestin), une surcroissance de levure, une présence de parasite, un H. pylori (bactérie dans l’estomac) et/ou des intolérances alimentaires.

Par contre, pour certains cas plus faciles, il suffit de réparer une flore intestinale pour amener les bonnes hormones à bien fonctionner par exemple pour stimuler l’énergie ou pour amener une meilleure récupération après l’exercice.

Alors, voici 6 approches que vous pouvez commencer dès maintenant pour améliorer votre santé digestive.

  1. Ajouter des probiotiques!
    Tout le monde a déjà entendu parler des probiotiques. Cependant, il existe plusieurs souches dans les suppléments et ce n’est pas toutes les souches qui aident tout le monde. Dépendant de l’objectif de la personne, le choix de probiotiques peut être fait. Un probiotique est une bactérie bénéfique pour votre intestin s’il n’est pas nourri adéquatement par votre alimentation, ce dernier va mourir. Alors, vous êtes pris pour prendre des probiotiques tous les jours de votre vie. À moins que vous les nourrissiez adéquatement avec des prébiotiques dont nous allons parler dans un instant.
    En tant que nutritionniste et FAN de la nourriture, si je vous recommande de manger vos probiotiques, allez-vous le faire? Quoi de mieux d’ajouter des probiotiques dans vos repas du quotidien? Comme cela, vous êtes toujours en train de prendre une dose de probiotiques et vous nourrissez ainsi votre flore intestinale tous les jours 1,2. Maintenant, voici dans quoi nous retrouvons les probiotiques dans l’alimentation :
  • Le kéfir
  • Le miso
  • Le tempeh
  • Le yogourt maison
  • Le Kombucha
  • Les légumes fermentés comme la choucroute, le kimchi ou autres mélanges.

Ce n’est pas tout le monde qui est prêt à ajouter tous ces aliments, c’est pourquoi c’est un processus. En effet, commencer par un aliment à la fois et identifier si celui-ci est facile à intégrer à votre quotidien et s’il vous plaît au goût.
Pour plus d’information sur comment intégrer les probiotiques alimentaires, voir mon vidéo YouTube:

  1. Ajouter des prébiotiques

Des prébiotiques sont des fibres non digérables qui nourrissent les bactéries de l’intestin. Plus vous nourrissez ces bactéries, plus fortes et efficaces elles seront. La majorité des prébiotiques se retrouvent dans l’oignon, l’ail, les poireaux, les asperges, la citrouille, les amandes crues avec la peau, les bananes, les pruneaux, le topinambour, le psyllium, etc.

Idéalement c’est ajouter au moins une source de ces prébiotiques par repas afin de toujours nourrir adéquatement la flore intestinale 3,4. Cependant, si une personne n’a pas de bonnes bactéries et qu’elle mange des aliments qui nourries les bactéries, elle peut avoir des inconforts digestifs comme des ballonnements, des gaz, des rapports, de la constipation, des gonflements abdominaux et/ou de la douleur. Donc, important si vous ne mangez presque pas de sources de prébiotiques, il faut commencer graduellement. Si vous intégrez graduellement les prébiotiques dans votre alimentation et avez toujours des inconforts, il est possible que vous ayez un problème plus important au niveau digestif et les conseils d’un professionnel de la santé sont fortement conseillés.

  1. Ajouter des aliments régénérateurs des tissus

Les agents qui permettent de réparer les tissus sont habituellement la L-Glutamine et le collagène. Ce premier est un acide aminé qu’on retrouve dans nos aliments, mais en quantité limitée. Pour avoir des effets plus régénérateurs, il est nécessaire d’avoir des dosages plus importants. C’est pourquoi j’utilise parfois le supplément de L-Glutamine pour avoir des dosages plus élevés à la fois 5-7. Pour ce qui concerne le collagène, il existe également des suppléments de collagène, mais personnellement dans ce contexte je préfère utiliser l’alimentation. Le collagène est présent dans les os des animaux. C’est pourquoi j’aime faire des bouillons d’os. Boire un bouillon d’os ou l’ajouter dans vos potages sont des façons simples d’assurer un agent réparateur au quotidien!

  1. Le nutriment mal compris : le zinc

Le zinc fait plus de 300 réactions dans votre corps, mais entre autres agit sur votre système immunitaire. Sachant que les tissus immunitaires se retrouvent exactement dans votre flore intestinale, il devient alors très important d’assurer des apports suffisants en zinc pour assurer une bonne réponse du système immunitaire 8,9. Nous constatons fréquemment une déficience en zinc dans notre alimentation. C’est pourquoi l’ajout d’une molécule de zinc peut faire une différence sur votre bien-être. Soyez prudent, il existe plusieurs types de zinc différents, assurez-vous de prendre un zinc bien absorbé.

  1. Donner du temps de pause alimentaire à votre système digestif
    Nous avons beaucoup été enseigné de prendre plusieurs petits repas fréquents dans la journée. Dans un contexte de problème digestif, il est suggéré d’espacer les repas d’au moins 4 heures pour permettre une meilleure action de votre péristaltisme, une action qui permet un bon fonctionnement de vos intestins.
  2. Votre qualité alimentaire toute une importance
    Vos choix alimentaires ont un impact direct sur votre comment votre corps réagit. Voir aussi les essentiels de l’alimentation. Une personne qui a de gros apports en glucide (pain, pâtes, grains, fruits, sucre, miel, sirop d’érable, etc.) a tendance à produire plus d’inflammation c’est pourquoi une diminution de ces glucides rapidement absorbés par le corps permette un meilleur rétablissement de la flore intestinale 10.

Donc, diminuer nos apports en glucides permettent de meilleures fonctions digestives.

Vous souffrez de problèmes digestifs, n’hésitez pas à appliquer ces petits conseils, car ils peuvent faire une grosse différence. Cependant, la présence d’un guide comme un médecin ou une nutritionniste peuvent réellement vous aider à faire les bons choix et réellement atteindre un succès dans vos démarches.

Santé

 

            (1)        Maria L Marco; Dustin Heeney; Sylvie Binda; Christopher J Cifelli; Paul D Cotter; Benoit Foligné; Michael Gänzle; Remco Kort; Gonca Pasin; Anne Pihlanto; Eddy J Smid; Robert Hutkins. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 2017, 44, 94-102.
            (2)        Jyoti P.Tamang; KoichiWatanabe; WilhelmH.Holzapfel. Review: Diversity of Microorganisms in Global Fermented Foods and Beverages. Frontiers in microbiology 2016, 7, 1-28.
            (3)        Deehan, E. C.; Walter, J. The Fiber Gap and the Disappearing Gut Microbiome: Implications for Human Nutrition. Trends in Endocrinology & Metabolism 2016, 27, 239-242.
            (4)        Seema Patel; Arun Goyal. The current trends and future perspectives of prebiotics research: a review. 3 Biotech 2012, 2, 115-125.
            (5)        De-Souza DA; Greene LJ. Intestinal permeability and systemic infections in critically ill patients: effect of glutamine. Obes Rev. 2006, 7, 219-226.
            (6)        Hering, N. A.; Schulzke, J. D. Therapeutic Options to Modulate Barrier Defects in Inflammatory Bowel Disease. Digestive Diseases 2009, 27, 450-454.
            (7)        Hond, E. D.; Hiele, M.; Peeters, M.; Ghoos, Y.; Rutgeerts, P. Effect of Long-Term Oral Glutamine Supplements on Small Intestinal Permeability in Patients With Crohn’s Disease. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 1999, 23, 7-11.
            (8)        Sofia Miranda de Figueiredo Ribeiro; Camila Bitu Moreno Braga; Fernanda Maris Peria; Fernanda Aparecida Domenici; Edson Zangiacomi Martinez; Omar Feres; José Joaquim Ribeiro da Rocha; Selma Freire de Carvalho da Cunha. Effect of Zinc Supplementation on Antioxidant Defenses and Oxidative Stress Markers in Patients Undergoing Chemotherapy for Colorectal Cancer: a Placebo-Controlled, Prospective Randomized Trial. Biol Trace Elem Res. 2015, 1-9.
            (9)        Paola Bonaventura; Giulia Benedetti; Francis Albarede; Pierre Miossec. Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmunity Reviews 2014, 1-9.
            (10)      Cassandra E. Forsythe; Stephen D. Phinney; Maria Luz Fernandez; Erin E. Quann; Richard J. Wood; Doug M. Bibus; William J. Kraemer; Richard D. Feinman; Jeff S. Volek. Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation. Lipids 2008, 43, 65-77.

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