Connaissez-vous le potentiel de votre flore intestinale ?

Le potentiel de votre flore intestinale peut vous aider à atténuer des symptômes. En effet, l’équilibre de votre flore intestinale est un atout pour la prévention des maladies.

Est-ce que vous avez déjà entendu que votre système digestif c’est votre 2e cerveau ?

En clinique, j’ai parfois l’impression que ce système digestif est le premier cerveau.

D’ailleurs, une récente étude sur le microbiote intestinale a démontré les liens entre le microbiote intestinal et le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Ces connaissances nous permettent de dire l’importance de nourrir vos bonnes bactéries pour assurer une prévention1.

Vos microorganismes qui habitent vos intestins2-4 :

  • Influencent le ¾ de la production des neurotransmetteurs (les messages envoyés) au cerveau
  • Sont plus nombreux que le nombre de cellules humaines, c’est-à-dire que vous êtes plus bactéries qu’humain !
  • Responsables de la régularisation de votre système immunitaire5,6
  • Assure indirectement une protection de votre barrière intestinale

Pour ces raisons assez vitales pour avoir une santé optimale, je vous recommande de bien prendre soin de ces petits microorganismes.

 

COMMENT ?

C’est pourquoi, dans cet article, vous allez découvrir 4 conseils pour continuer à nourrir votre flore intestinale. Pour plus d’informations et surtout pour être complémentaire à ce billet, je vous recommande de télécharger gratuitement mon EBOOK sur l’intestin perméable. 

  1. La diversité alimentaire c’est la clé !

Chaque aliment choisi naturellement, c’est-à-dire des ingrédients non transformés est un atout pour votre flore intestinale. La couleur, la quantité de fibre et leur valeur nutritive aident votre flore intestinale. Pour être sûr d’avoir un résultat différent pour vos bonnes bactéries, je vous recommande de varier vos repas. La personne qui prend toujours les mêmes déjeuners, les mêmes restants au dîner et les mêmes soupers chaque semaine peuvent avoir moins de bénéfices sur la variabilité des bactéries.

Personnellement, la meilleure chose qui m’a permis de bien varier mes repas a été de m’abonner à un panier de légumes biologique. Ceci me permet d’avoir des légumes variés chaque semaine. Ceci m’oblige à cuisiner différemment chaque semaine et ainsi d’avoir des restants différents pour mes dîners chaque semaine. Il suffit par la suite de varier mes déjeuners (Pouding de chia, smoothies spéciaux, omelettes).

Vous pouvez aussi vous donner comme défi, d’essayer au moins un nouveau légume différent chaque semaine. Appelez cet aliment : le légume découverte 

             2. Ajouter de la nourriture à vos bonnes bactéries de votre flore intestinale

Il suffit de manger une source de prébiotiques. En effet, un prébiotique est un aliment pour les probiotiques (bonnes bactéries). Je vous lance le défi de consommer un de ces aliments à chaque repas.

Voici une liste :

Nectarine

Fruits rouges (framboises, fraises, mûres)

Blé entier (contiens du gluten et pour certains ceci peut nuire à la flore intestinale)

Lin  

Topinambour

Asperge

Betteraves

Brocoli

Châtaigne

Haricots noirs et rouges

Pomme

Poire

Kiwi

Endives

Fenouil

Haricots verts

Panais

Ail

Oignon

Artichaut

Pissenlits

Poireau

Tomate

Lentilles

Pois chiches

Chicorée

Chou

Échalotes

Vous avez des problèmes digestifs quand vous consommez des fibres, des probiotiques ou vous avez des intolérances alimentaires, mon cours 101 sur le système digestif est pour toi. Pour plus d’information, clique ici. Ce n’est pas optimal d’avoir des gaz, des maux de ventre, un ventre qui gonfle ou d’avoir des rots après la consommation de prébiotiques.

 

                    3. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation

Il y a des aliments fermentés que vous pouvez ajouter à votre quotidien. Ces aliments fermentés contiennent de bonnes bactéries pour votre flore intestinale. Je vous lance le défi de choisir 2 choix parmi cette liste par jour:

 

Kombucha

Parfait pour un apéritif

Miso

Ajouter un soupçon à la fin de la cuisson de votre sauté de légumes, dans vos potages ou vos soupes.

Kéfir

Dans un smoothie, le tout devient onctueux

Légumes fermentés

Accompagnement parfait pour vos viandes, dans votre salade ou dans une soupe

Yogourt maison

Contiens nettement plus de probiotiques que celui du commerce. Facile à faire, visite mon YouTube.

Tempeh

En plus d’être une source de protéine dans votre assiette, vous venez d’ajouter une source de probiotique en même temps

Évidemment, vous pouvez toujours choisir des probiotiques sur tablette, mais selon moi, les choix de probiotiques alimentaires permettent d’amener une belle habitude pour nourrir tous les jours votre flore intestinale. Ces aliments fermentés ci-dessus gagnent à être connus. Bonne découverte !

 

             4. Comme source de glucides, misez surtout sur les légumes racines

Ces choix de légumes racines (tubercules) contiennent une belle source de fibres, du potassium, du calcium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine B1 et C.  

  1. Les légumes racines sont :
  2. Les patates douces
  3. La patate blanche
  4. Les betteraves
  5. Le rutabaga
  6. Le céleri-rave
  7. La banane plantain
  8. La courge butternut
  9. Les panais
  10. Le topinambour
  11. Le jicama
  12. Les carottes
  13. Le navet
  14. Les radis

Il est préférable de les faire cuire au four ou à la vapeur pour préserver les nutriments. En effet, si vous les plonger dans l’eau et après jeter l’eau de cuisson, vous perdez les nutriments excepté les fibres. Aussi, pour justement préserver au maximum les fibres, je vous recommande de garder la pelure. D’ailleurs, c’est principalement pour cette quantité de fibre et d’antioxydants présents dans ces aliments qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin.

Pour la quantité de glucides dans ces légumes racines, elle est moins importante que dans les glucides plus raffinés comme du pain blanc, du riz blanc, les pâtes blanches, etc.

Comme source de glucides, les légumes racines sont ma source préférée.  Une portion ou deux par jour est suffisante (1 portion est environ ½ tasse cuite).

 

Allez ! C’est à votre tour de jouer !

Ajoutez ces aliments dans votre quotidien pour avoir de super microorganismes dans votre microbiote intestinal pour prévenir des problèmes de santé.

Si vous avez des difficultés à intégrer ces choix alimentaires, il me ferait plaisir de vous aider ou si vous savez avoir des inconforts digestifs avec ces suggestions, je vous invite fortement à mon cours sur le système digestif. Plus de détails à suivre.

Vive vos microorganismes dans votre intestin !

 

Références :  

 

            (1)       Marizzoni, M.; Cattaneo, A.; Mirabelli, P.; Festari, C.; Lopizzo, N.; Nicolosi, V.; Mombelli, E.; Mazzelli, M.; Luongo, D.; Naviglio, D.; Coppola, L.; Salvatore, M.; Frisoni, G. B. Short-Chain Fatty Acids and Lipopolysaccharide as Mediators Between Gut Dysbiosis and Amyloid Pathology in Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease 2020, 78, 683-697.

            (2)       Beibei Yang; Jinbao Wei; Peijun Ju; Jinghong Chen. Effects of regulating intestinal microbiota on anxiety symptoms: A systematic review. General Psychiatry 2019, 32, 1-9.

            (3)       Calarge CA; Devaraj S; Shulman RG. Gut permeability and depressive symptom severity in unmedicated adolescents. J Affect Disrod. 2019, 246, 586-594.

            (4)       Foster, J. A.; McVey Neufeld, K.-A. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences 2013, 36, 305-312.

            (5)       Sanders, M. E. Impact of probiotics on colonizing microbiota of the gut. J Clin Gastroenterol 2011, 45 Suppl, S115-119.

            (6)       Erika Isolauri; Yelda Sütas; Pasi Kankaanpää; Heikki Arvilommi; Seppo Salminen. Probiotics: effects on immunity. Am J Clin Nutr 2001, 73, 444S-450S.

 

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