Connaissez-vous l’importance du fer?

Le fer est essentiel à la vie. C’est lui qui permet la fixation de l’oxygène sur vos globules rouges qui ensuite peut oxygéner tout votre corps principalement votre cerveau. Sans fer, l’oxygène n’est pas bien dispersé dans le corps ce qui peut amener de la fatigue, un souffle court, une difficulté à se concentrer et une couleur plus blanche de la peau.

Savez-vous qu’une personne en santé a besoin de 18 mg de fer par jour. Cependant, une femme enceinte à des besoins en fer plus élevés. C’est principalement les personnes qui ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille qui a des risques d’avoir une déficience.

Pour s’assurer d’avoir suffisamment de fer, il faut savoir où le trouver. Sachez qu’il y a 2 types de fer :

Fer hémique 

Fer qui est facilement absorbé par le corps.
Se retrouve dans le bœuf, l’agneau, le porc, le foie, le veau, la dinde ou le poulet (partie brune surtout), les poissons et les fruits de mer.

Fer non-hémique

Fer qui s’absorbe moins bien que le fer hémique.
Il se retrouve dans les lentilles, les pois et les haricots, les œufs, les légumes verts foncés et dans certaines céréales enrichies.

Ce fer non-hémique est mieux absorbé par l’organisme en présence de vitamine C. On retrouve surtout la vitamine C dans les poivrons, les fraises, les framboises, les kiwis, les tomates, les navets, les choux fleurs, les brocolis, les choux de Bruxelles et les fruits citrins.  

Il est important de relever que le fer est moins bien absorbé en présence de thé et de café. En effet, la caféine compétitionne avec le fer au niveau de l’absorption. Ce qui réduit nettement les apports en fer. Il serait préférable de prendre ces boissons une heure avant les repas ou deux heures après.

Recettes idéales pour ajouter plus de fer

  • Chili de viande avec une salade verte (tomate pour la vitamine C, fer non-hémique via la salade verte et le fer hémique via la viande).
  • Pâté de foie

Pour certaines personnes l’absorption du fer est très difficile malgré qu’elles mangent de la viande, qu’elles ont une absence de café et de thé au repas et malgré qu’elles mangent des aliments riches en vitamine C. Pour ces personnes, il est pertinent de porter une attention particulière à leur digestion. En effet, le fer est digéré par l’acidité de l’estomac. Lorsque nous avons une bonne acidité de l’estomac, le corps est en meilleure position pour absorber le fer dans le petit intestin.

En vieillissant, il est possible de manquer d’acidité dans l’estomac. Souvent, nous sommes portés à croire que nous avons trop d’acidité, mais il est possible de manquer d’acidité. Comment ceci est possible?

Lorsque vous manger des aliments, ceux-ci sont dirigés dans l’estomac et ceci donne un signal à ce dernier de sécréter de l’acidité. Lorsqu’il y a suffisamment d’acidité, le tout fait monter une pression dans le haut de l’estomac favorisant la fermeture du sphincter entre l’estomac et l’œsophage. Cependant, si l’estomac ne sécrète pas assez d’acidité, cette pression n’a pas lieu et cette fermeture de sphincter non plus. Résultat? L’acidité n’est pas suffisante pour digérer les protéines et aussi le fer.

Comment est-il possible de ne pas sécréter assez d’acidité?

Souvent en lien avec le mécanisme de production d’acidité. Nous avons besoin de minéraux dont le zinc pour favoriser la réaction d’acidité 1. D’ailleurs, le zinc fait plus de 300 réactions dans le corps. Entre autres, la production d’acidité dans l’estomac.
Aujourd’hui, nos aliments contiennent moins de zinc qu’avant puisque nous ne faisons plus en agriculture la rotation des grains et la jachère. Ceci amène un appauvrissement des terres qui peut mener à des déficiences alimentaires.

Pour assurer une bonne absorption du fer, il est parfois nécessaire d’encourager la supplémentation en zinc afin de refaire les réserves de la personne.

Comment savoir si j’ai une déficience en zinc?

Malheureusement, il n’hésite pas de test au Québec fiable pour déterminer si la personne a suffisamment de zinc. Les tests sanguins cherchent à voir si nous en avons assez sans le sang. Cependant, le zinc sanguin va toujours être normal, car l’organisme veut toujours que ce soit à l’équilibre, c’est le zinc dans les cellules qui fournit le zinc au sang pour assurer un équilibre. Donc, pour vraiment savoir si vous avez assez de zinc, c’est la quantité de zinc dans les cellules de votre corps qu’il faut tester 2,3. Ce test n’est pas effectué au Québec. Il se fait en Ontario par contre.

Une prise de zinc continue pendant 3 mois à faible dosage n’a aucun risque pour la santé. Oui, en trop grande quantité, vous pouvez nuire à l’absorption à d’autres nutriments dont l’absorption du cuivre, mais à des dosages entre 25 et 50 mg le risque pour la santé est très minime 4.

Soyez prudent sur les sortes de zinc vendu au magasin, car les compagnies ne sont pas toutes égales. Assurez-vous de choisir un zinc bisglycinate ou carnosine afin d’avoir une bonne absorption du nutriment.

Pour certaines personnes, l’ajout d’un supplément de zinc n’est pas suffisant pour rétablir l’acidité de l’estomac. C’est pourquoi à ce moment il serait suggéré de rencontrer un professionnel de la santé qui est spécialisé dans ce domaine.

Pour revenir au fer, certaines personnes prennent un supplément de fer. Le supplément de fer recommandé par les pharmacies est une sorte de fer souvent difficile à absorber ce qui donne souvent des symptômes au niveau digestif comme de la constipation, des selles dures ou des maux de ventre. En effet, c’est souvent un oxyde de fer qui n’est pas très bien digéré par le corps ce qui peut amener évidemment des problèmes digestifs.

Si cela est votre cas, je vous suggère d’essayer un supplément de fer bisglycinate qui est vraiment mieux absorbé par l’organisme et qui a de forte de chance d’enlever ces mauvais symptômes digestifs. Posez des questions à votre professionnel de la santé.

J’espère vous avoir éclairé sur le nutriment le fer. ☺ Santé!

 

            (1)        Paola Bonaventura; Giulia Benedetti; Francis Albarede; Pierre Miossec. Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmunity Reviews 2014, 1-9.

            (2)        Richard J. Wood. Assessment of Marginal Zinc Status in Humans. Journal of Nutrition 2000, 130, 1350S-1354S.

            (3)        MASAO SATO; RAJESH K. MEHRA; ANDIAN BREMNER. Measurement of plasma metallothionein-l in the assessment of the zinc status of zinc-deficient and stressed rats. The Journal of Nutrition 1984, 114, 1683-1689.

            (4)        Hajo Haase; Silke Overbeck; Lothar Rink. Zinc supplementation for the treatment or prevention of disease: Current status and future perspectives. Experimental Gerontology 2008, 43, 394-408.

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