Les 5 règles du jeu pour la médaille d’or

Si seulement vous savez à quel point comment les athlètes se préparent physiquement, émotionnellement et nutritionnellement pour atteindre leur meilleure performance!

Lorsque vous vous assurez d’avoir tous les outils de votre côté c’est là que vous pouvez avoir plus d’énergie, une meilleure endurance, moins chance de blessures, une meilleure masse musculaire et une apparence plus jeune.
Que vous soyez un athlète ou pas, je vous suggère d’agir comme un athlète. Lorsque vous avez la même préparation, vous obtenez de meilleures performances dans votre vie! En plus, si vous ajoutez une pincée de nutrition fonctionnelle, les résultats sont encore meilleurs. Voici mes 5 règles: 

1- Buvez de l’eau

Tout au long d’une activité physique, vos muscles génèrent de la chaleur. Pour éviter une trop grande augmentation de la température, votre corps libère des liquides qui s’évaporent sous l’effet de la chaleur. La transpiration vous permet donc de vous refroidir. Remplacer ces liquides perdus vous permet d’éviter les désagréments reliés à la déshydratation comme la fatigue, une diminution de la performance et les risques de coup de chaleur.  
Au moins deux heures avant un entraînement, il est suggéré de boire entre 400 et 600 ml de liquide ce qui représente environ deux à trois verres.

Pendant l’entraînement, il est important de bien hydrater pour assurer une bonne circulation sanguine jusqu’au cerveau. Boire quelques gorgées, environ 125 ml dans l’heure de l’entraînement même si vous ne ressentez pas la soif. En effet, il est connu qu’une fois que le corps ressent la soif c’est un signe qu’il est déjà déshydraté.
Cependant, par temps chaud, la quantité de liquide peut être augmentée. Sachez que le corps ne peut pas absorber plus de 1 L de liquide à l’heure. Donc, ne pas dépasser cette quantité.
L’ajout d’électrolytes soit le chlorure de sodium, le potassium, le magnésium font dans la plupart des cas une différence sur la facilité de l’entraînement et sur la récupération.

Je recommande très rarement les boissons pour sportifs qui contiennent une grande quantité de sucre. À moins que vous soyez un sportif à un très HAUT niveau. Je répète à un très haut niveau ceci peut être nécessaire!

J’aime faire ma propre solution d’électrolytes avec du magnésium en poudre, du potassium (faux sel vendu en épicerie) et du sel d’Himalaya dans de l’eau. J’y ajoute des petits fruits congelés, du citron ou de l’eau de rose pour le goût.

Le choix de l’eau reste toujours le meilleur choix avant un entraînement, mais dans certains cas l’usage de caféine via un café ou du thé peut être suggéré. La quantité reste tout de même importante à prendre en considération par exemple 4 cafés vs 1 café avant l’entraînement peut donner un résultat différent.

2- Combien de temps avant un entraînement je devrais manger

Laisser du temps pour bien digérer afin d’éviter des inconforts digestifs pendant l’effort comme environ 3 à 4 heures. Dépendant des objectifs, il est possible aussi de s’entraîner à jeun pour favoriser davantage l’usage des graisses pour fournir l’énergie.

3- La composition de votre repas glucides vs protéines vs lipides

Une simple portion de protéine est nécessaire afin de nourrir le corps pour pas qu’il soit affamé pendant l’effort. Une quantité qui équivaut à la grosseur de votre paume de main est suffisante. Les bonnes sources de protéines sont les volailles, les poissons, les fruits de mer, les viandes comme le bœuf, le porc, le cheval, le bison, le cerf, l’émeu, l’orignal et par la suite, les œufs et les fromages. Trop de protéines peuvent nuire à l’entraînement.  Par la suite la quantité de lipides (graisses) et de glucides (sucres) peuvent dépendre encore une fois de l’objectif soit en performance ou pour la santé. Les glucides et les lipides sont deux sources d’énergie pour le corps. Les glucides sont la forme préférée du corps pour faire de l’énergie, mais ses réserves sont limitées dans le corps. En effet, une fois les réserves épuisées, votre corps prend les réserves de gras, qui sont en passant illimitées, pour le transformer en sucre et produire de l’énergie.

Aussi, le gras ralentit la digestion ce qui aide à être moins affamé après les entraînements. Enlève le sentiment d’être prisonnier du sucre, car, par expérience, ce n’est pas rare qu’un sportif soit affamé après un entraînement étant donné qu’il a mangé que des sources de sucres qui abaissées son taux de sucre et maintenant il est affamé! Dans ces contextes, nous avons de fortes envies pour des boissons sucrées et des aliments camelotes qui ne permettront pas une bonne récupération par la suite.

Lorsque je fais référence à des sources de gras, je ne parle malheureusement pas de fritures. En effet, la friture est un gras chauffé à haute température qui peut aussi nuire à la santé et même à votre digestion.

4- Éviter de prendre de grosses quantités de sucres

Trop de glucides peuvent mener davantage le risque d’une hypoglycémie pendant l’exercice. La quantité de glucides avant l’entraînement est souvent à personnaliser dépendant de la personne, de l’objectif et du type d’activités physiques.

Quoi manger 3-4 heures avant l’activité

Recommandé

Déconseillé

Poulet, brocoli et chou-fleur avec de l’huile, amandes, fruit

Œufs, fromage cottage, des petits fruits

Pâtes de zucchini avec une sauce spaghetti, salade maison avec vinaigrette à l’huile d’olive et graines de tournesol. Un fruit

Salade de saumon avec laitue, concombre, tomate et mayonnaise

Salade grecque (Feta, concombre, olives, oignon rouge, tomate, huile d’olive) avec du porc et quelques amandes

Boissons énergisantes comme Red Bull, Hype et Guru

Grosse friture (poutine, pizza, viande panée)

Desserts copieux (tarte, pâtisseries, croissants, beignes)

Grosse quantité de glucides (exemple une assiette de pâtes avec du pain, une barre granola avec un yogourt aux fruits.

Quoi manger 1-2 heures avant l’activité

Recommandé

Déconseillé

Smoothie (avocat, lait d’amande, petits fruits)

Soupe maison (potage avec des légumes et un peu de crème)

Petite assiette de poulet avec des légumes

Concombre avec du fromage

Yogourt grec nature avec des noix

Possibilité d’être à jeun dans certains cas

Boissons énergisantes comme Red Bull, Hype et Guru

Grosse friture (poutine, pizza, viande panée)

Desserts copieux (tarte, pâtisseries, croissants, beignes)

Grosse quantité de glucides (exemple une assiette de pâtes avec du pain, une barre granola avec un yogourt de fruits.

Les sources rapides en sucre (pain blanc, riz, jus de fruits, pomme de terre)

Quoi manger 30 minutes avant l’activité

Recommandé

Déconseillé

Yogourt grec avec des noix

Crudités et très peu de fromage

Noix

Petit smoothie

Eau

Possibilité d’être à jeun

Boissons énergisantes comme Red Bull, Hype et Guru

Grosse friture (poutine, pizza, viande panée)

Desserts copieux (tarte, pâtisseries, croissants, beignes)

Grosse quantité de glucides (exemple une assiette de pâtes avec du pain, une barre granola avec un yogourt de fruits)

Les sources rapides en sucre (pain blanc, riz, jus de fruits, pomme de terre)

Les grosses portions

A) Mon entraînement est le matin très tôt

Si vous avez un objectif de diminuer votre taux de gras, je suggère de ne pas manger pour favoriser l’usage des graisses pendant l’entraînement. Si vous avez des craintes de manquer d’énergie, amenez avec vous des électrolytes. Ils peuvent être la solution surtout si vous êtes quelqu’un qui sue beaucoup. 

B) Entraînement en fin d’après-midi

À jeun également ou avec des électrolytes.
Cependant, si vous êtes quelqu’un qui est très habitué à prendre des collations ou vous dînez très tôt, vous allez arriver à l’entraînement affamé. Dans ces contextes, une collation peut être utile. Peut-être que vous voulez garder l’usage des graisses pendant l’exercice, optez pour une collation faible en glucides et plus riche en bon gras peut être la solution comme des noix, des crudités ou un petit smoothie.

C) Entraînement en soirée

Au moins, espacer 2 heures du souper idéalement ou seulement prendre une collation. Par la suite, souper après l’entraînement.

D) Vous avez un entraînement qui dure toute la journée
Alors, il est important d’apporter des liquides et des collations pour ne pas avoir faim. Par exemple, des noix, des crudités, des petits fruits, des oranges, des clémentines, des raisins, du fromage, des olives, et vos électrolytes maison sont des idées simples qui s’apportent bien. Sinon vous pouvez vous faire des barres ou autres recettes faites maison.

5- La récupération!

Une fois que nous sommes prêts pour l’entraînement et que le tout s’est bien déroulé, il faut penser à la récupération. C’est l’élément le plus négligé, pourtant le plus important, car la récupération va d’abord influencer comment vous vous sentez avant le prochain entraînement, influencer la perte de masse grasse et le sentiment pour le reste de la journée.

  • L’hydratation

Vous constaterez que les liquides constituent l’élément le plus important! Effectivement, vous avez perdu beaucoup d’eau par la sueur et la respiration, donc vous devez refaire les réserves.

Les boissons de récupération du genre Gatorade ne sont pas nécessaires. Ces boissons amènent de grandes quantités de sucre qui peuvent nuire à vos objectifs. Des athlètes de haut niveau peuvent considérer ces boissons.

  • Refaire les réserves

Dépends encore de l’objectif, mais souvent un repas dans l’heure qui suit l’entraînement peut être suggéré.

Les glucides comme les pommes de terre, le riz, le quinoa ou les fruits sont parfois utiles près de l’entraînement dépendant l’objectif.

Voici des exemples de repas :

  • Viande avec des légumes et un ½ avocat
  • Pâtes de zucchini au pesto avec du poulet
  • Poisson avec des asperges, noix et des olives
  • Yogourt grec, des petits fruits et des noix

Suite à ce billet sur les règles pour atteindre votre médaille d’or, j’espère que vous êtes en mesure d’appliquer au moins une recommandation à votre prochain entraînement. Chaque choix compte et chaque changement vous approche tranquillement vers votre victoire.

Kanpai!   

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