Connaissez-vous le potentiel de votre flore intestinale ?
- par Valérie Dussault
Le potentiel de votre flore intestinale peut vous aider à atténuer des symptômes. En effet, l’équilibre de votre flore intestinale est un atout pour la prévention des maladies.
Est-ce que vous avez déjà entendu que votre système digestif c’est votre 2e cerveau ?
En clinique, j’ai parfois l’impression que ce système digestif est le premier cerveau.
D’ailleurs, une récente étude sur le microbiote intestinale a démontré les liens entre le microbiote intestinal et le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Ces connaissances nous permettent de dire l’importance de nourrir vos bonnes bactéries pour assurer une prévention1.
Vos microorganismes qui habitent vos intestins2-4 :
- Influencent le ¾ de la production des neurotransmetteurs (les messages envoyés) au cerveau
- Sont plus nombreux que le nombre de cellules humaines, c’est-à-dire que vous êtes plus bactéries qu’humain !
- Responsables de la régularisation de votre système immunitaire5,6
- Assure indirectement une protection de votre barrière intestinale
Pour ces raisons assez vitales pour avoir une santé optimale, je vous recommande de bien prendre soin de ces petits microorganismes.
COMMENT ?
C’est pourquoi, dans cet article, vous allez découvrir 4 conseils pour continuer à nourrir votre flore intestinale. Pour plus d’informations et surtout pour être complémentaire à ce billet, je vous recommande de télécharger gratuitement mon EBOOK sur l’intestin perméable.
- La diversité alimentaire c’est la clé !
Chaque aliment choisi naturellement, c’est-à-dire des ingrédients non transformés est un atout pour votre flore intestinale. La couleur, la quantité de fibre et leur valeur nutritive aident votre flore intestinale. Pour être sûr d’avoir un résultat différent pour vos bonnes bactéries, je vous recommande de varier vos repas. La personne qui prend toujours les mêmes déjeuners, les mêmes restants au dîner et les mêmes soupers chaque semaine peuvent avoir moins de bénéfices sur la variabilité des bactéries.
Personnellement, la meilleure chose qui m’a permis de bien varier mes repas a été de m’abonner à un panier de légumes biologique. Ceci me permet d’avoir des légumes variés chaque semaine. Ceci m’oblige à cuisiner différemment chaque semaine et ainsi d’avoir des restants différents pour mes dîners chaque semaine. Il suffit par la suite de varier mes déjeuners (Pouding de chia, smoothies spéciaux, omelettes).
Vous pouvez aussi vous donner comme défi, d’essayer au moins un nouveau légume différent chaque semaine. Appelez cet aliment : le légume découverte
2. Ajouter de la nourriture à vos bonnes bactéries de votre flore intestinale
Il suffit de manger une source de prébiotiques. En effet, un prébiotique est un aliment pour les probiotiques (bonnes bactéries). Je vous lance le défi de consommer un de ces aliments à chaque repas.
Voici une liste :
|
Nectarine Fruits rouges (framboises, fraises, mûres) Blé entier (contiens du gluten et pour certains ceci peut nuire à la flore intestinale) Lin Topinambour Asperge Betteraves Brocoli Châtaigne |
Haricots noirs et rouges Pomme Poire Kiwi Endives Fenouil Haricots verts Panais Ail Oignon Artichaut |
Pissenlits Poireau Tomate Lentilles Pois chiches Chicorée Chou Échalotes |
Vous avez des problèmes digestifs quand vous consommez des fibres, des probiotiques ou vous avez des intolérances alimentaires, mon document L’approche sans Fodmap + recettes est pour toi. Ce n’est pas optimal d’avoir des gaz, des maux de ventre, un ventre qui gonfle ou d’avoir des rots après la consommation de prébiotiques.
3. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation
Il y a des aliments fermentés que vous pouvez ajouter à votre quotidien. Ces aliments fermentés contiennent de bonnes bactéries pour votre flore intestinale. Je vous lance le défi de choisir 2 choix parmi cette liste par jour:
Kombucha
Parfait pour un apéritif
Miso
Ajouter un soupçon à la fin de la cuisson de votre sauté de légumes, dans vos potages ou vos soupes.
Kéfir
Dans un smoothie, le tout devient onctueux
Légumes fermentés
Accompagnement parfait pour vos viandes, dans votre salade ou dans une soupe
Yogourt maison
Contiens nettement plus de probiotiques que celui du commerce. Facile à faire, visite mon YouTube.
Tempeh
En plus d’être une source de protéine dans votre assiette, vous venez d’ajouter une source de probiotique en même temps
Évidemment, vous pouvez toujours choisir des probiotiques sur tablette, mais selon moi, les choix de probiotiques alimentaires permettent d’amener une belle habitude pour nourrir tous les jours votre flore intestinale. Ces aliments fermentés ci-dessus gagnent à être connus. Bonne découverte !
4. Comme source de glucides, misez surtout sur les légumes racines
Ces choix de légumes racines (tubercules) contiennent une belle source de fibres, du potassium, du calcium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine B1 et C.
- Les légumes racines sont :
- Les patates douces
- La patate blanche
- Les betteraves
- Le rutabaga
- Le céleri-rave
- La banane plantain
- La courge butternut
- Les panais
- Le topinambour
- Le jicama
- Les carottes
- Le navet
- Les radis
Il est préférable de les faire cuire au four ou à la vapeur pour préserver les nutriments. En effet, si vous les plonger dans l’eau et après jeter l’eau de cuisson, vous perdez les nutriments excepté les fibres. Aussi, pour justement préserver au maximum les fibres, je vous recommande de garder la pelure. D’ailleurs, c’est principalement pour cette quantité de fibre et d’antioxydants présents dans ces aliments qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin.
Pour la quantité de glucides dans ces légumes racines, elle est moins importante que dans les glucides plus raffinés comme du pain blanc, du riz blanc, les pâtes blanches, etc.
Comme source de glucides, les légumes racines sont ma source préférée. Une portion ou deux par jour est suffisante (1 portion est environ ½ tasse cuite).
Pour encore plus de solutions pour votre flore intestinale je vous conseille mon cours Digère comme un super humain. Vous pouvez suivre la formation à votre rythme et dans le confort de votre foyer !
Allez ! C’est à votre tour de jouer !
Ajoutez ces aliments dans votre quotidien pour avoir de super microorganismes dans votre microbiote intestinal pour prévenir des problèmes de santé.
Si vous avez des difficultés à intégrer ces choix alimentaires, il me ferait plaisir de vous aider ou si vous savez avoir des inconforts digestifs avec ces suggestions, je vous invite fortement à mon cours sur le système digestif. Plus de détails à suivre.
Vive vos microorganismes dans votre intestin !
Références :
(1) Marizzoni, M.; Cattaneo, A.; Mirabelli, P.; Festari, C.; Lopizzo, N.; Nicolosi, V.; Mombelli, E.; Mazzelli, M.; Luongo, D.; Naviglio, D.; Coppola, L.; Salvatore, M.; Frisoni, G. B. Short-Chain Fatty Acids and Lipopolysaccharide as Mediators Between Gut Dysbiosis and Amyloid Pathology in Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease 2020, 78, 683-697.
(2) Beibei Yang; Jinbao Wei; Peijun Ju; Jinghong Chen. Effects of regulating intestinal microbiota on anxiety symptoms: A systematic review. General Psychiatry 2019, 32, 1-9.
(3) Calarge CA; Devaraj S; Shulman RG. Gut permeability and depressive symptom severity in unmedicated adolescents. J Affect Disrod. 2019, 246, 586-594.
(4) Foster, J. A.; McVey Neufeld, K.-A. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences 2013, 36, 305-312.
(5) Sanders, M. E. Impact of probiotics on colonizing microbiota of the gut. J Clin Gastroenterol 2011, 45 Suppl, S115-119.
(6) Erika Isolauri; Yelda Sütas; Pasi Kankaanpää; Heikki Arvilommi; Seppo Salminen. Probiotics: effects on immunity. Am J Clin Nutr 2001, 73, 444S-450S.
C’est fascinant de savoir que votre système digestif héberge au moins 100 mille milliards de petits microorganismes qui sont si importants pour assurer votre santé. Ces microorganismes peuvent être des bactéries, des virus, des levures et des parasites. Évidemment, il y a de meilleurs microorganismes que d’autres. Lorsque nous nous référons aux bons microorganismes, ceux-ci assurent une efficacité de votre système immunitaire. Un déséquilibre de votre immunité mène à plusieurs problèmes de santé. C’est le début de la fin! Sans parler, que ces bons microorganismes influencent la production et l’absorption de ce que vous mangez! Ils ont également un rôle dans votre métabolisme et votre physiologie.
Votre flore intestinale est remplie de microorganismes différents et ils cherchent toujours à trouver un équilibre entre les bons et les mauvais. Cet écosystème se nomme le microbiote intestinal. Dès votre arrivée en tant que fœtus vous avez déjà une prédétermination de votre flore intestinale. La naissance par voie naturelle assure le contact avec les bons microorganismes de la flore vaginale. Par la suite, l’allaitement et principalement le premier lait « le colostrum » permet de donner les nutriments clés pour une santé intestinale. Bébé, la construction de votre microbiote est primordiale. Alors, une exposition précoce et surtout répétée à des antibiotiques n’est pas sans risque. S’il vous plaît, n’allez pas blâmer maman parce que vous êtes né par césarienne! Il est, aujourd’hui, possible de moduler cette flore intestinale pour ramener cet équilibre du microbiote en jouant sur l’alimentation et avec l’usage de suppléments naturels.
Justement, cet équilibre de votre microbiote intestinal est vraiment essentiel pour la protection de votre barrière intestinale, d’assurer une bonne digestion des aliments que vous mangez, d’assurer un bon métabolisme (absorption et élimination) des nutriments et des médicaments. Cet équilibre assure une bonne réponse immunitaire. Ces microorganismes produisent et communiquent avec les produits de vos hormones et comme vous le savez probablement, il est mentionné que votre système digestif est comme votre 2e cerveau. Les microorganismes dans l’intestin produisent ce qu’on appelle des acides gras à chaînes courtes qui sont des nutriments qui ont un impact dans la production des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur, qui supportent le métabolisme du cholestérol, régularisent vos hormones impliquées dans la gestion de l’appétit.
Si vous obtenez un déséquilibre de votre flore intestinale, c’est-à-dire une présence plus importante de mauvais microorganismes, ceux-ci vont compétitionner avec les bons nutriments, nuire à votre immunité et mener à certains problèmes de santé.
Qu’est-ce qu’un probiotique?
Provenant du mot grec « probiotique » qui signifie « pour la vie ».
Un microorganisme vivant qui, lorsqu’administré en bonne quantité, donne un effet bénéfique sur la santé de l’hôte. Il y a plusieurs souches différentes qui ont des effets différents sur la santé. Par exemple, lactobacillus acidophilus ABC. Plusieurs souches de la même famille peuvent avoir différents effets favorables sur la santé. La dose est très importante. Une dose plus élevée ne donnera pas nécessairement plus de bienfaits qu’une plus petite dose. Par contre, une dose insuffisante pourrait ne donner aucun bénéfice.
Vous pouvez retrouver naturellement des probiotiques dans certains aliments. Par exemple, les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi, le kombucha, le kéfir, le yogourt maison et le miso. Savez-vous que la fermentation des aliments est un processus débuté il y a environ 9 000 ans pour préserver la nourriture?
Il y a une étude qui a démontré que pendant 10 semaines, les personnes qui consommaient des aliments fermentés ont eu une augmentation de leur diversité de microorganismes dans leur flore intestinale. Elle a aussi démontré une diminution des protéines inflammatoires dans le sang chez ces personnes et une de ces protéines inflammatoires est en corrélation avec l’arthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et le stress chronique.
Comment choisir un bon probiotique?
Les probiotiques sont connus par leurs genres, leurs espèces et leurs souches. Chaque souche de la même espèce peut avoir des impacts différents sur la santé.
| Genre : | L’Espèce : | Souche : |
| Exemple : Bifidobacterium | animalis | DN-173 010 (Activia©) |
Ma référence numéro un, dans le domaine, est ce site internet qui explique chaque souche utile dépendant le problème de santé.
Qu’est-ce qu’un prébiotique?
Un substrat qui est sélectionné par les microorganismes présents dans la flore intestinale de la personne qui l’ingère. Ceci procure un effet positif pour la personne.
En effet, les microorganismes présents dans votre flore intestinale dépendent de ces nutriments pour être nourris et donner par la suite un effet favorable à votre santé.
La plupart des prébiotiques font partie des glucides de l’alimentation, mais pas tous!
Dans la liste d’ingrédients d’un aliment, vous pouvez retrouver les prébiotiques sous le nom de Galacto-oligosaccharide, fructane ou inuline.
De façon plus détaillée, voici des exemples de prébiotiques :
| Prébiotiques |
Sources alimentaires |
| Fructo-oligosaccharides | Les oignions, l’ail, le blé et les additifs comme l’extrait de racine de chicorée, l’inuline et le fructo-oligosaccharide. |
| Galacto-oligosaccharides |
Les légumineuses, les noix et les graines |
| Isomalto-oligosaccharides |
Les édulcorants et les aliments transformés. Naturellement présent dans le miel, les aliments fermentés comme la sauce soya, le miso et le saké. |
| Gomme de guar |
Présent dans les produits laitiers, les céréales, certaines préparations de viande et certains aliments transformés |
| Maltodextrine |
L’avoine non cuite, le riz et les patates cuites et refroidies |
| Bêta-glucane |
L’avoine et l’orge sont les deux plus riches |
| Xylooligosaccharides |
Principalement dans les produits laitiers, les céréales, les barres tendres et les breuvages pour sportifs |
Il est souvent recommandé de combiner un probiotique et un prébiotique afin d’assurer la survie des bonnes bactéries ingérées.
Votre microbiote intestinal est essentiel pour le développement de votre système immunitaire, dans la production des neurotransmetteurs de votre cerveau et pour bien digérer les aliments que vous consommez.
Sans les bons microorganismes de votre flore intestinale, votre santé ne serait pas ce qu’elle est actuellement. Alors, prenez le temps de reconnaître le travail incroyable de ces petits êtres en vous! Plusieurs facteurs extérieurs ont un rôle sur cet équilibre intestinal, dont votre niveau de stress, votre alimentation, votre sommeil, votre niveau d’activité physique
Pour encore plus de solutions pour votre flore intestinale je vous conseille mon cours : Digère comme un super humain. Vous pouvez suivre la formation à votre rythme et dans le confort de votre demeure!
Références
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/glossary-index/, Klassen A. et al. (2017) Metabolomics: Definitions and Significance in Systems Biology. In: Sussulini A. (eds) Metabolomics: From Fundamentals to Clinical Applications. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 965. Springer, Cham
Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013;6(4):295-308. Dalton A, et al. Gut Microbes. 2019;10(5):555-568.
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Davani-Davari D, et al. Foods. 2019;8(3):92. Gibson GR et al. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476- 2137.15880. Salminen, S., et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol (2021).
Swanson, K. S. et al.. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 17, 687–701 (2020). Markowiak P, Śliżewska K. Nutrients. 2017;9(9):1021. Published 2017 Sep 15. https://isappscience.org/for-scientists/resources/fermented-foods/
Wastyk HC, et al Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14.
Gibson GR et al. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476-2137.15880
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C’est fascinant de savoir que votre système digestif héberge au moins 100 mille milliards de petits microorganismes qui sont si importants pour assurer votre santé. Ces microorganismes peuvent être des bactéries, des virus, des levures et des parasites. Évidemment, il y a de meilleurs microorganismes que d’autres. Lorsque nous nous référons aux bons microorganismes, ceux-ci assurent une efficacité de votre système immunitaire. Un déséquilibre de votre immunité mène à plusieurs problèmes de santé. C’est le début de la fin! Sans parler, que ces bons microorganismes influencent la production et l’absorption de ce que vous mangez! Ils ont également un rôle dans votre métabolisme et votre physiologie.
Votre flore intestinale est remplie de microorganismes différents et ils cherchent toujours à trouver un équilibre entre les bons et les mauvais. Cet écosystème se nomme le microbiote intestinal. Dès votre arrivée en tant que fœtus vous avez déjà une prédétermination de votre flore intestinale. La naissance par voie naturelle assure le contact avec les bons microorganismes de la flore vaginale. Par la suite, l’allaitement et principalement le premier lait « le colostrum » permet de donner les nutriments clés pour une santé intestinale. Bébé, la construction de votre microbiote est primordiale. Alors, une exposition précoce et surtout répétée à des antibiotiques n’est pas sans risque. S’il vous plaît, n’allez pas blâmer maman parce que vous êtes né par césarienne! Il est, aujourd’hui, possible de moduler cette flore intestinale pour ramener cet équilibre du microbiote en jouant sur l’alimentation et avec l’usage de suppléments naturels.
Justement, cet équilibre de votre microbiote intestinal est vraiment essentiel pour la protection de votre barrière intestinale, d’assurer une bonne digestion des aliments que vous mangez, d’assurer un bon métabolisme (absorption et élimination) des nutriments et des médicaments. Cet équilibre assure une bonne réponse immunitaire. Ces microorganismes produisent et communiquent avec les produits de vos hormones et comme vous le savez probablement, il est mentionné que votre système digestif est comme votre 2e cerveau. Les microorganismes dans l’intestin produisent ce qu’on appelle des acides gras à chaînes courtes qui sont des nutriments qui ont un impact dans la production des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur, qui supportent le métabolisme du cholestérol, régularisent vos hormones impliquées dans la gestion de l’appétit.
Si vous obtenez un déséquilibre de votre flore intestinale, c’est-à-dire une présence plus importante de mauvais microorganismes, ceux-ci vont compétitionner avec les bons nutriments, nuire à votre immunité et mener à certains problèmes de santé.
Qu’est-ce qu’un probiotique?
Provenant du mot grec « probiotique » qui signifie « pour la vie ».
Un microorganisme vivant qui, lorsqu’administré en bonne quantité, donne un effet bénéfique sur la santé de l’hôte. Il y a plusieurs souches différentes qui ont des effets différents sur la santé. Par exemple, lactobacillus acidophilus ABC. Plusieurs souches de la même famille peuvent avoir différents effets favorables sur la santé. La dose est très importante. Une dose plus élevée ne donnera pas nécessairement plus de bienfaits qu’une plus petite dose. Par contre, une dose insuffisante pourrait ne donner aucun bénéfice.
Vous pouvez retrouver naturellement des probiotiques dans certains aliments. Par exemple, les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi, le kombucha, le kéfir, le yogourt maison et le miso. Savez-vous que la fermentation des aliments est un processus débuté il y a environ 9 000 ans pour préserver la nourriture?
Il y a une étude qui a démontré que pendant 10 semaines, les personnes qui consommaient des aliments fermentés ont eu une augmentation de leur diversité de microorganismes dans leur flore intestinale. Elle a aussi démontré une diminution des protéines inflammatoires dans le sang chez ces personnes et une de ces protéines inflammatoires est en corrélation avec l’arthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et le stress chronique.
Comment choisir un bon probiotique?
Les probiotiques sont connus par leurs genres, leurs espèces et leurs souches. Chaque souche de la même espèce peut avoir des impacts différents sur la santé.
| Genre : | L’Espèce : | Souche : |
| Exemple : Bifidobacterium | animalis | DN-173 010 (Activia©) |
Ma référence numéro un, dans le domaine, est ce site internet qui explique chaque souche utile dépendant le problème de santé.
Qu’est-ce qu’un prébiotique?
Un substrat qui est sélectionné par les microorganismes présents dans la flore intestinale de la personne qui l’ingère. Ceci procure un effet positif pour la personne.
En effet, les microorganismes présents dans votre flore intestinale dépendent de ces nutriments pour être nourris et donner par la suite un effet favorable à votre santé.
La plupart des prébiotiques font partie des glucides de l’alimentation, mais pas tous!
Dans la liste d’ingrédients d’un aliment, vous pouvez retrouver les prébiotiques sous le nom de Galacto-oligosaccharide, fructane ou inuline.
De façon plus détaillée, voici des exemples de prébiotiques :
| Prébiotiques |
Sources alimentaires |
| Fructo-oligosaccharides | Les oignions, l’ail, le blé et les additifs comme l’extrait de racine de chicorée, l’inuline et le fructo-oligosaccharide. |
| Galacto-oligosaccharides |
Les légumineuses, les noix et les graines |
| Isomalto-oligosaccharides |
Les édulcorants et les aliments transformés. Naturellement présent dans le miel, les aliments fermentés comme la sauce soya, le miso et le saké. |
| Gomme de guar |
Présent dans les produits laitiers, les céréales, certaines préparations de viande et certains aliments transformés |
| Maltodextrine |
L’avoine non cuite, le riz et les patates cuites et refroidies |
| Bêta-glucane |
L’avoine et l’orge sont les deux plus riches |
| Xylooligosaccharides |
Principalement dans les produits laitiers, les céréales, les barres tendres et les breuvages pour sportifs |
Il est souvent recommandé de combiner un probiotique et un prébiotique afin d’assurer la survie des bonnes bactéries ingérées.
Votre microbiote intestinal est essentiel pour le développement de votre système immunitaire, dans la production des neurotransmetteurs de votre cerveau et pour bien digérer les aliments que vous consommez.
Sans les bons microorganismes de votre flore intestinale, votre santé ne serait pas ce qu’elle est actuellement. Alors, prenez le temps de reconnaître le travail incroyable de ces petits êtres en vous! Plusieurs facteurs extérieurs ont un rôle sur cet équilibre intestinal, dont votre niveau de stress, votre alimentation, votre sommeil, votre niveau d’activité physique
Pour encore plus de solutions pour votre flore intestinale je vous conseille mon cours : Digère comme un super humain. Vous pouvez suivre la formation à votre rythme et dans le confort de votre demeure!
Références
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/glossary-index/, Klassen A. et al. (2017) Metabolomics: Definitions and Significance in Systems Biology. In: Sussulini A. (eds) Metabolomics: From Fundamentals to Clinical Applications. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 965. Springer, Cham
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Davani-Davari D, et al. Foods. 2019;8(3):92. Gibson GR et al. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476- 2137.15880. Salminen, S., et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol (2021).
Swanson, K. S. et al.. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 17, 687–701 (2020). Markowiak P, Śliżewska K. Nutrients. 2017;9(9):1021. Published 2017 Sep 15. https://isappscience.org/for-scientists/resources/fermented-foods/
Wastyk HC, et al Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14.
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Valérie Dussault
Valérie Dussault vous aide à atteindre l’équilibre pour trouver la santé. La perte de poids n’a aucun secret pour elle.
Elle partage avec vous ses recettes santé et articles intéressants pour tirer le maximum de la vie!
Valérie a une maîtrise de l’université de Montréal et a suivi des formations complémentaires en alimentation fonctionnelle et sur les produits de santé naturels.
Valérie Dussault, M.Sc., IFNCP
