Les essentiels

Revenons à la base, qu’est-ce qui est essentiel de consommer pour vivre? Quels nutriments devons-nous aller chercher dans nos aliments parce que notre corps n’est pas capable de le produire?

NUMÉRO 1 : Les protéines

On retrouve majoritairement les protéines dans la viande, le poisson, les crustacés, le fromage, le yogourt grec, les légumineuses, les œufs, le tofu et dans les poudres de protéines.

Les protéines sont le matériel de construction qui permet la fabrication des muscles, du renouvellement des organes, des cheveux, de la peau, des ongles, etc. Il y a chez l’homme huit acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’humain n’est pas capable de les fabriquer et doit aller les chercher dans l’alimentation soient : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Voici dans quels aliments vous pouvez retrouver ces acides aminés essentiels :

D’après ce tableau, vous constaterez qu’il est important de varier ces sources de protéines tous les jours afin d’aller chercher ces acides aminés essentiels. Étant donné que l’humain n’est pas capable de produire ces acides aminés, il est alors important d’en consommer régulièrement.

NUMÉRO 2 : Les gras

Oui, il y a des gras essentiels à la vie. Connaissez-vous les oméga-3 et les oméga-6? Ce sont des types d’acides gras qui sont importants. Vous devez en consommer en quantité suffisante, car votre corps n’est pas en mesure de les fabriquer. Selon Santé Canada, il est recommandé par exemple pour un homme de manger environ 17 g d’oméga-6 et environ 1,6 g d’oméga-3. Ces types de gras servent à l’intégrité de vos cellules (il y a énormément de cellules dans votre corps), ils ont une action sur votre régularisation sanguine (comme limiter la production de gras dans le sang), essentiels au développement du cerveau (ne pas oublier qu’il est composé d’environ 60% de gras), interviennent dans le mécanisme de la vision, assurent l’intégrité de la peau, précurseurs dans la fabrication d’hormones, modulent la réponse inflammatoire par exemple lors d’une infection, ils ont une fonction cardiovasculaire en aidant sur le rythme cardiaque, en réduisant les agrégations plaquettaires, en aidant à la dilation des vaisseaux sanguins ce qui peut avoir un impact sur la tension artérielle. Aussi, ils sont essentiels pour l’absorption des vitamines A, D, E, K.

J’imagine que vous savez déjà en tant que québécois comment la vitamine D est très essentielle dans ce pays nordique. Donc, pour bien l’absorber, il vous faut une source de gras. Aussi, quelques études intéressantes mentionnent que le gras a un impact sur le ralentissement de la digestion ce qui favorise un meilleur effet sur la satiété ^1-4.

Les sources de bons gras sont les avocats, les olives, les huiles, le beurre, la crème, le lait et l’huile de noix de coco et le gras de viande.

Par la suite, les autres essentielles alimentaires sont toutes les vitamines et minéraux qu’on retrouve majoritairement dans les légumes et les fruits. Sans compter que nous retrouvons également les fibres dans ces groupes alimentaires. En effet, ces vitamines et minéraux sont ceux qui assurent le bon fonctionnement de tous vos systèmes comme la digestion, l’immunité, les hormones, l’intégrité des tissus et des organes, etc. Sans les vitamines et minéraux, nous aurions un réel problème de santé.

Donc, vous avez selon moi, ce qui constitue les essentiels à la vie : les protéines, les gras, les vitamines, les minéraux et les fibres via entre autres les fruits et légumes.

Vous constaterez que je ne fais aucune mention des glucides comme étant un essentiel. Comparativement aux protéines et aux gras, votre corps est capable de produire des glucides à partir justement des protéines et des gras. Alors, une personne qui ne mange pas de glucides (pas de pains, pâtes, patates, riz, quinoa et sucre simple comme sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, miel, etc.) sera en mesure d’utiliser son gras stocké ou celui qu’elle consomme pour produire de l’énergie.

Oui, mais j’ai entendu dire que le cerveau pouvait seulement fonctionner avec des glucides!

C’est faux! En absence de sucres, votre corps produit un composé qui se nomme : un corps cétonique.

Seulement ce composé et le sucre peuvent passer la barrière du cerveau. Donc, en absence de sucre, le cerveau carbura aux corps cétoniques. D’ailleurs, quelques publications montrent un meilleur fonctionnement, une meilleure efficacité du cerveau et même un aspect protecteur contre les maladies du cerveau comme l’Alzheimer lorsque le cerveau utilise les corps cétoniques au lieu du sucre ^5-10.

Il n’est pas essentiel pour vous de toujours terminer votre assiette d’autant plus que ce n’est pas tous les ingrédients qui sont essentiels pour vous. Par contre, en ordre de priorités, je vous recommande de terminer vos légumes en premier pour aller chercher les vitamines, les minéraux et les fibres. Par la suite, de consommer un peu de protéines sans exagération et terminer avec un peu de gras. Le tout pour assurer un bon fonctionnement de votre corps. Chaque bouchée compte!

            (1)        Jönsson, T.; Granfeldt, Y.; Erlanson-Albertsson, C.; Ahrén, B.; Lindeberg, S. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & Metabolism 2010, 7, 85.

            (2)        F. Joseph McClernon; William S. Yancy, J.; Jacqueline A. Eberstein; Robert C. Atkins; Eric C. Westman. The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms. OBESITY 2007, 15, 182-187.

            (3)        Priya Sumithran; Joseph Proietto. Ketogenic diets for weight loss: A review of their principles, safety and efficacy. Obesity Research & Clinical Practice 2008, 2, 1-13.

            (4)        A. A. Gibson; R. V. Seimon; C. M. Y. Lee; J. Ayre; J. Franklin; T. P. Markovic; I. D. Caterson; A. Sainsbury. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. obesity 2014, 1-16.

            (5)        Münch, G.; Schinzel, R.; Loske, C.; Wong, A.; Durany, N.; Li, J. J.; Vlassara, H.; Smith, M. A.; Perry, G.; Riederer, P. Alzheimer’s disease – synergistic effects of glucose deficit, oxidative stress and advanced glycation endproducts. Journal of Neural Transmission 1998, 105, 439-461.

            (6)        Reger, M. A.; Henderson, S. T.; Hale, C.; Cholerton, B.; Baker, L. D.; Watson, G. S.; Hyde, K.; Chapman, D.; Craft, S. Effects of β-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiology of Aging 2004, 25, 311-314.

            (7)        Maciej Gasiora; Michael A. Rogawskia; Adam L. Hartmana. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006, 17, 431-439.

            (8)        Samuel T. Henderson. Ketone Bodies as a Therapeutic for Alzheimer’s Disease. The Journal of the American Society for Experimental NeuroTherapeutics 2008, 5, 470-480.

            (9)        Stephen Cunnane; Scott Nugent; Maggie Roy; Alexandre Courchesne-Loyer; Etienne Croteau; Sébastien Tremblay; Alex Castellano; Fabien Pifferi; Christian Bocti; Nancy Paquet; Hadi Begdouri; M’hamed Bentourkia; Eric Turcotte; Michèle Allard; Pascale Barberger-Gateau; Tamas Fulop; Stanley I. Rapoport. Brain fuel metabolism, aging, and Alzheimer’s disease. Nutrition 2011, 27, 3-20.

            (10)      Lange, K. W.; Lange, K. M.; Makulska-Gertruda, E.; Nakamura, Y.; Reissmann, A.; Kanaya, S.; Hauser, J. Ketogenic diets and Alzheimer’s disease. Food Science and Human Wellness 2017, 6, 1-9.